В семь утра звонит будильник, подросток еле встаёт, на первом уроке дремлет, а вечером не может заснуть до полуночи. Родители считают это ленью и телефоном. Отчасти правы: гаджеты мешают. Но есть и биологическая причина.
Сдвиг внутренних часов
Мэри Карскадон и её коллеги с 1990-х годов изучают сон подростков. В лаборатории они наблюдали, что в середине пубертата начало выработки мелатонина смещается на более поздние часы, примерно на один-два часа относительно детства. Нарастание потребности во сне (давление сна) за день тоже идёт медленнее. Результат: подростку физиологически трудно заснуть рано, даже когда он хочет. Сходный сдвиг есть у животных, например у грызунов, значит, он не следствие культуры. Стефани Краули, Кристина Асебо и Карскадон в обзоре 2007 года связали его с гормонами пубертата, с чувствительностью часов к вечернему свету и с изменением образа жизни.
Сколько нужно сна
Американская академия медицины сна рекомендует подросткам 13–18 лет спать 8–10 часов в сутки. Реально многие спят около семи. Когда школа начинается рано, получается хронический недосып. В выходные подростки навёрстывают, отсыпаясь допоздна, и этот сдвиг на два-три часа называют социальным джетлагом: по ощущениям это перелёт через часовые пояса каждую неделю.
Чем грозит недосып
- Ухудшаются внимание, запоминание и скорость мышления (см. «Внимание и утомление»).
- Хуже контроль эмоций, больше раздражительность и тревожность.
- Выше риск травм, аварий, а также депрессивных симптомов.
- Возрастает склонность к рискованному поведению.
Опыт школ
В нескольких странах школы сдвигали начало занятий. Особенно известен опыт Сиэтла. Там в старших школах начало занятий передвинули с 7:50 на 8:45. Группа Хораса Данстера (2018) сравнила учеников до и после. Подростки стали спать около получаса дольше за ночь, а успеваемость выросла, причём прирост был виден и в посещаемости. Сходные результаты отмечены в других районах США, хотя не везде одинаково заметны. Американская академия педиатрии рекомендует начинать занятия в средней и старшей школе не ранее 8:30.
Что можно сделать дома
- Держать одно и то же время подъёма в будни и в выходные с разницей не более часа-полутора.
- Вечером уменьшать яркий свет и экраны за час до сна; утром, наоборот, выйти на свет.
- Убирать кофеин, энергетики во второй половине дня.
- Не оставлять телефон в кровати.
- Короткий дневной сон (до получаса) допустим, но не вечером.
Если подросток храпит, засыпает на уроках несмотря на нормальный ночной сон или не спит несколько недель подряд, нужна консультация врача. О том, что делает с памятью сон, читайте в статье «Сон и мозг».