Ночью на пустой трассе водитель вдруг понимает, что последние несколько секунд не помнит. Машина отклонилась к обочине, он вздрогнул. Это микросон: короткий эпизод, от долей секунды до пары десятков секунд, когда мозг на самом деле спит, хотя глаза могут оставаться открытыми. Человек может его не заметить. Подобные эпизоды видны на электроэнцефалограмме как смена ритмов бодрствования на ритмы сна.

Сколько стоит бессонница

Остин Уильямсон и Анн-Мари Файер в 2000 году сравнили действие недосыпания и алкоголя. После 17–19 часов без сна результаты в тестах на внимание и скорость реакции были такими же, как при содержании алкоголя в крови около 0,05% (во многих странах такое содержание алкоголя у водителя уже считается нарушением). После 24 часов без сна — как при 0,10%. Сравнение условно, но оно показывает масштаб проблемы.

Хроническое недосыпание

Ханс ван Донген и его коллеги (2003) в лаборатории ограничивали сон взрослых людей четырьмя, шестью или восемью часами в сутки в течение двух недель. Те, кто спал восемь часов, оставались в форме. У спавших шесть часов внимание ухудшалось постепенно и к концу двух недель достигало уровня человека, не спавшего двое суток подряд. У спавших четыре часа ещё хуже. Главная находка: сами участники считали, что почти не изменились. Субъективная сонливость росла лишь в начале и затем выходила на плато, а объективное состояние продолжало падать. Мы плохо замечаем собственное ухудшение.

Как падает внимание

При усталости растёт число провалов внимания: короткие паузы, в которые человек не реагирует. Вариативность ответов увеличивается: то очень быстро, то очень медленно. Страдают поддержание внимания, рабочая память, способность тормозить ненужные реакции, а простые привычные операции сохраняются лучше сложных (об этом писали в статье о бдительности).

Суточный ритм

Бодрость зависит не только от того, сколько мы не спали, но и от времени суток. Внутренние часы в гипоталамусе поддерживают подъёмы и спады: пик к полудню, спад после обеда (часто с двух до четырёх часов), второй подъём вечером и самый глубокий спад в предутренние часы. Ночные смены и перелёты через часовые пояса сбивают этот ритм.

Что действительно помогает

  • Сон. Кофеин даёт временный эффект, но не заменяет его.
  • Короткий дневной сон до тридцати минут часто возвращает бодрость; более длинный может вызвать вялость.
  • Свет утром и ограничение яркого света вечером выравнивают ритм.
  • Если вы засыпаете за рулём, нужно остановиться и отдохнуть: открытое окно и громкая музыка не помогут.